Vi siete mai chieste, osservando i vostri “colleghi” maschi sollevare bilancieri più o meno pesanti in sala pesi, se quel tipo di allenamento potesse fare anche al caso vostro? Se e perché le donne debbano allenare la forza? Domande più che lecite negli ambienti fitness moderni oggigiorno. Partendo dal presupposto che in questo articolo, con il termine forza, alluderemo sempre all’allenamento della forza massima, possiamo tranquillamente asserire che anche le donne devono allenarla. Perché? Per lo stesso motivo per cui lo fanno gli uomini e cioè: aumento della massa muscolare e sviluppo della forza massima stessa.

Ora, immagino che già alla lettura del passo “aumento della massa muscolare” si sia scatenato in voi un senso di avversità e negazione e che il pensiero della donna muscolosa bodybuilding style, sia apparso brevemente nelle vostre menti, per poi esser cestinato con veemenza subito dopo. La tentazione di chiudere immediatamente l’articolo è stata dunque difficilmente repressa. Ebbene allora chiarire una volta per tutte determinate questioni e sfatare i falsi miti che ancora permangono ostinati nelle palestre, analizzando però prima alcuni aspetti. Quali sono le differenze prestative e fisiologiche, che contano in campo fitness, tra uomo e donna?

Ecco le principali:

• le donne possiedono meno tessuto muscolare rispetto agli uomini, motivo per il quale, salvo alcune eccezioni, non potranno mai diventare forti come gli uomini;
• la differenza di forza tra i due sessi tende ad accentuarsi nella parte superiore del corpo, per abbassarsi prendendo in considerazione i soli arti inferiori;
• le donne mal tollerano alte intensità di carico protratte nel tempo (cioè l’utilizzo di alti kg ripetutamente);
• le donne reggono maggiormente lo stress rispetto agli uomini e recuperano più velocemente;
• le donne possono, proprio per i punti sopra citati, allenarsi più frequentemente degli uomini, perché apportano meno stress e danno alla muscolatura;
• le donne recuperano più rapidamente tra una serie e la successiva;
• le donne possiedono una maggiore flessibilità rispetto agli uomini;
• le donne tollerano meglio il cedimento muscolare e sono in grado di imprimere maggior energia contro il peso da muovere, anche una volta raggiunto il cedimento stesso;
• la concentrazione di testosterone, rinomato ormone anabolico, è circa dieci volte inferiore rispetto a quella degli uomini (per questo reggono meno l’alta intensità).

La corsa, la passeggiata in bici, o la moltitudine di attività aerobiche che in genere si praticano, sono un’ottima soluzione per tenersi attivi, ma pensare che queste cose da sole ci aiuteranno a costruire un corpo “tonico” e asciutto non è propriamente corretto. Ogni attività ha un obiettivo diverso. Se il desiderio è quello di divertirsi e bruciare qualche caloria, tutto quanto citato nelle righe precedenti va benissimo, ma se l’obiettivo è quello di perdere grasso, è bene sapere che ci sono metodi ben più efficaci. L’allenamento con sovraccarichi permette di perdere peso in modo più efficiente rispetto alla sola attività cardio, ovviamente correlando il tutto alla giusta alimentazione. Perché questo? Il discorso è piuttosto semplice: allenandosi con i pesi, le fibre muscolari vanno incontro ad un processo di rottura, al quale ne seguirà, nelle ore successive, uno di ricostruzione. Durante tali processi rigenerativi, il corpo necessita di calorie ed energia, anche ad attività fisica terminata. L’aumento della massa magra che ne conseguirà nel tempo, favorirà il vostro metabolismo, portandovi a consumare più calorie. Inoltre, l’aumento della produzione endogena di testosterone, sempre nei range fisiologici, costituirà un importante fattore di crescita muscolare (stimolando l’asse ipofisi-gonadi e anche quella ipotalamo-ipofisi, con effettivo aumento dei livelli ematici di GH, l’ormone della crescita), innalzando il metabolismo lipidico e quindi favorendo il consumo dei grassi, per intenderci. Inoltre, la stimolazione eccitatoria a livello del SNC (sistema nervoso centrale) sarà per forza di cose migliore. Quindi lavorare sulla forza permette di aumentare la performance, migliorare il tessuto muscolare e stimolare adeguatamente il sistema nervoso e anche quello ormonale. 

Sicuramente da non sottovalutare è l’aspetto motivazionale, con crescita dell’autostima che sarà direttamente proporzionale al maggior peso sollevato e al massimale che aumenterà. Possiamo quindi capire bene che l’utilizzo di carichi bassi o circuiti tendenti all’infinito, corredati da lunghissime serie, ad alte ripetizioni, su quasi tutti gli esercizi, con la falsa aspettativa e credenza di “tonificare”, sia un’idea errata. Andare a cedimento o usare molte ripetizioni, crea alla lunga un ambiente pro-infiammatorio e un grosso stress sistemico, che apporterà più danni che benefici nel tempo. 

Quindi quando le donne dovrebbero allenare la forza? Sempre. Anche prendendo in considerazione un’ipotetica fase di definizione, quando le calorie scendono e quando le scorte di glicogeno (riserve muscolari di glucosio) diminuiscono, la componente forza è utilissima per conservare massa muscolare. Riepilogando, dunque, l’allenamento della forza nelle donne, se ben dosato con corretti volumi e intensità, accompagnato da scarichi ben programmati, comporta:

• un aumento della massa magra e la diminuzione del grasso corporeo;
• una maggiore forza funzionale che agevolerà in tutte le attività della vita quotidiana;
• una maggiore densità ossea e dei tessuti connettivi (quindi la prevenzione e/o il rallentamento, di malattie come l’osteoporosi, soprattutto nell’età post-menopausale, in cui viene a meno l’effetto protettivo degli estrogeni, ne beneficeranno);
• un incremento dell’autostima e della sicurezza;
• una migliore prestazione fisica in generale;
• un aumento della capacità di lavoro globale.

Quindi, in virtù di quanto abbiamo detto, le donne come devono allenare la forza? Devono usare metodi differenti dagli uomini? Devono evitare carichi elevati? Come fanno a diventare forti? Le metodiche utilizzate per allenare la forza nella donna sono identiche a quelle utilizzate dagli uomini. La manipolazione delle variabili dell’allenamento principali, quali volume, intensità e frequenza, sono estremamente simili a quelle dell’uomo, con lievi differenze. Limitando il numero di ripetizioni per serie (cosa tipica nell’allenamento della forza), il volume di lavoro totale difficilmente raggiungerà valori significativi da indurre un marcato aumento della massa muscolare. È tassativo utilizzare carichi elevati quando si vuole allenare la forza massima. L’alta percentuale di carico utilizzata indurrà così gli adattamenti fisiologici voluti dall’atleta. In definitiva, possiamo alla fine affermare, considerazioni sopra espresse alla mano, che la forza nella donna è uno dei parametri principali per raggiungere alcuni obiettivi, compresi i tanto agognati glutei sodi e le tanto desiderate gambe “toniche”. Aver paura di muovere carichi pesanti, con la convinzione che gli stessi non servano, si rivela così un ottimo deterrente al miglioramento, limitando la nostra esperienza e diminuendo significativamente i miglioramenti del nostro percorso.