Mantenersi in forma? Bastano 20 secondi di scalini.
Ecco a voi gli esercizi Snack!
Cari amici dopo le numerose ricette ritorno nel mio amato compito: ossia nel mondo dell’allenamento con un super training snack classificato nel mondo accademico sportivo come “ Sprint interval training” abbreviato in (SIT).
Dieci minuti di allenamento al giorno sono sufficienti per mantenersi in forma? Secondo i ricercatori della McMaster University, in Ontario, sì. Quantomeno, se l’allenamento in questione è lo Stair Climbing (macchina di cardio fitness che simula una scalinata) o scale dei palazzi e case, i gradini delle ville o le scalinate dei centri storici. Non serve altro, basta salire più gradini possibile in 20 secondi e arrivare a farne in media 60 alla volta. Come spiega il Prof. Martin Gibala, professore del Dipartimento di Chinesiologia, la disciplina che studia il movimento umano, presso la McMaster University, “è una forma di esercizio che comporta significativi benefici dal punto di vista cardio-respiratorio, con conseguenti effetti positivi sulla salute in generale”.
Classificata come Sprint interval training (SIT), una tipologia di allenamento che si basa su rapidi intervalli di fitness intenso separati da brevi periodi di recupero, lo stair climbing funziona proprio così: salite e discese intense, veloci, energiche, e poi qualche momento per riprendere fiato, e via di nuovo. “E’ una forma di esercizio che chiunque può mettere in pratica a casa, dopo il lavoro, oppure in pausa pranzo”, continua Gibala, “la parola d’ordine, in pratica, è accessibilità”. E secondo lo studio condotto sempre da Gibala e dal suo team, intitolato “Brief intense stair climbing improves cardiorespiratory fitness”, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, bastano 30 minuti a settimana per sentirsi davvero meglio.
Per misurare con precisione gli effetti dello stair climbing i ricercatori della McMaster University hanno arruolato 31 donne, in salute ma sedentarie, e con il loro contributo hanno testato l’efficacia di due differenti protocolli, ciascuno dei quali richiedeva 10 minuti di attività fisica, riscaldamento, defaticamento e periodi di recupero tra uno stair climbing e l’altro compresi. Le sessioni di allenamento sono state condotte tre volte alla settimana nel corso di sei settimane.
“Il primo protocollo”, spiega il team dell’Ontario, “si basava su tre sessioni di stair climbing o scalinate da 20 secondi ciascuna in modalità ‘all-out’, cioè molto energica, intervallate da periodi di recupero di 2 minuti”. Il secondo, invece, richiedeva alle partecipanti di salire vigorosamente le scale per periodi di 60 secondi. “I risultati dimostrano che entrambi i protocolli”, calcola Gibala, “se condotti ciascuno per, complessivamente, 30 minuti alla settimana, migliorano la forma fisica cardiorespiratoria, un importante marcatore della salute fisica di un individuo, direttamente legato alla longevità”. In più c’è la comodità, salire energicamente le scale come le altre tipologie di training SIT, ci permette di inserire il fitness nella nostra giornata, senza che la nostra giornata debba ruotare intorno all’allenamento.
Adesso veniamo alla pratica
Come esercitarci con questa formidabile tecnica di allenamento:
- Protocollo SIT del Dr. Martin Gibala:
- riscaldamento: camminare in piano per 3 minuti o effettuare skip sul posto.
- 2- Salire velocemente all-out (a passo sicuro, un gradino alla volta senza saltarli) le scale per 20 secondi consecutivi.
- 3- recuperare camminando lentamente per 2 minuti. Ripetere l’intera sequenza (1-2-3) per 3 volte.
- Ripetere l’allenamento 3 volte la settimana per 6 settimane.
N.B: Variante del punto b-2 : si possono salire scalini per 60 secondi.
- (Facoltativo) Esercizi snack da aggiungere al protocollo SIT ad ogni fine scalinata di 20/60 secondi : Set di 3 esercizi da fare a fine sprint scalinata ognuno per 20 secondi consecutivi con recupero di 10 secondi. Finiti i 3 esercizi, recuperare 2 minuti per poi ripartire con i 20/60 secondi di sprint scalinata. Il Tutto per 3 volte.
A
salto della rana (Burpees): è l’esercizio più in voga negli Stati Uniti. Accovacciarsi, gambe aperte e ginocchia al petto , palmi mani a terra. Estendersi verso l’alto spingendo su gambe e bacino e fare un saltello in alto e ritornare nella posizione accucciata di partenza. Ripetere per 20 secondi.
B
jumping jacks o saltelli con divaricazione delle gambe (dagli allenamenti stile accademie militari/boot camp): in piedi, braccia lungo il corpo, gambe unite. fare un piccolo salto per allargare gambe e portare le braccia fino sopra la testa. Fare un altro saltello e ritornare alla posizione di partenza.
C
mountain climber : posizione di partenza è il ‘plank statico’ cioè iniziare sdraiati a terra, addome rivolto verso il basso,i gomitiallineati alla spalle, sollevare il corpo e sostenersi solo su avambracci e punta dei piedi. Quindi flettere un ginocchio alla volta e portarlo verso il petto in modo alternato. Ritornare in posizione di partenza.
Clicca nel link e vedi la mia piccola video spiegazione dove vi faro vedere i 4 esercizi!
Il tempo per la pigrizia, le scuse e le giustificazioni è finito!
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Nicola Ricciradelli
